粗粮≠健康!不注意这几点,小心血糖高了,肠胃差了,人也胖了

发布时间:2021-11-26编辑:admin阅读(3)

相比经过多道加工程序的精细米面,粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素、矿物质等,能给人体带来更多的好处:能帮助肠道蠕动,改善肠道环境;能延缓人体对食物中糖分、胆固醇等的吸收,有利于控制三高、预防心血管疾病;能提高饱腹感,帮助减肥……因此越来越多的人开始坚持吃粗粮。但现实是:很多人对于粗粮的吃法一知半解,不仅难以获益,还可能带来健康风险!案例王大爷有3年糖尿病病史,自从患病后开始注意饮食,也加强了锻炼,血糖控制得比较稳定,没有出现并发症。但半个月前,王大爷看电视得知吃粗粮可以降低血糖后,一日三餐不吃白米饭,都吃起了糙米、豆类等粗粮,还时不时吃点粗粮饼干、粗粮粉,几天后便出现胀气、食欲减退、反酸等症,血糖也升高了不少!对此,专家表示,王大爷其实就是走进了吃粗粮的误区……多吃粗粮能降血糖?这种说法其实并不科学!粗粮虽粗,却依然含糖。不管是粗粮还是细粮,都有确定的糖分——碳水化合物多糖,吃到体内,都会让血糖升高。只不过,粗粮富含膳食纤维,使得其中糖的释放速度比细粮慢;再加上粗粮中支链淀粉含量高,所以升糖指数才会低,血糖不容易剧烈波动。也就是说,相比精米面,粗粮升糖指数更低,但吃多了依旧会升高血糖。另外还有一些老年糖尿病患者,习惯用粗粮煮粥,这样也不可取——把粗粮煮成软烂、黏糊的粥,淀粉就会充分糊化,更容易消化和吸收,餐后的血糖上升速度就会明显加快。把主食全部粗粮化?一听说粗粮好,有些人就走极端,把主食从精米精面都改成了粗粮,而这种做法很容易造成粗粮食用过量,也会给身体带来负担。粗粮的膳食纤维含量比较高,用粗粮完全取代精粮,消化难度增加,肠胃压力变大,易出现胀气、便秘等症状,久而久之还可能造成肠道菌群失调。另外,从营养角度看,粗杂粮含有较多的草酸,吃得太多就会影响人体对钙、铁、锌等营养物质的吸收。所以粗粮再好,也过犹不及,粗细搭配吃更合理。吃粗粮能减肥?很多人觉得粗粮富含膳食纤维、饱腹感更强,常吃肯定能帮助减肥。但需要注意,如果不控制量也会胖!首先,粗粮虽然是“健康”食物,但也是有热量的,每百克燕麦能量为338千卡、荞麦为337千卡、小米为361千卡……另外,粗粮有利于减肥,是相对于米面等主食而言的。如果吃太多,也会造成热量摄入超标,引起肥胖。粗粮加工品代替粗粮?很多人为了方便,喜欢挑选一些改良过的粗粮食品,比如全麦面包、全麦饼干、花式麦片等。这些食品虽然标注了“粗粮”字样,但通过配料表可以看出,粗粮比例往往不高,而且经过了许多道工序,粗粮中的营养物质可能已所剩无几。再加上,粗粮的口感相对较差,有些产品为了改善口感,其中还加了不少油脂、糖、盐等成分,完全做成了高能量食品,常吃不仅会造成血糖危机,还会诱发肥胖、三高问题。人人都适合吃粗粮?粗粮虽好,却不是人人都适合吃的,尤其是下面几类人,要少吃:①缺钙、铁元素的人群:粗粮里含有植酸,食用过多有可能在体内形成沉淀,阻碍身体对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。②患有消化系统疾病的人:粗粮中含有大量的膳食纤维,对肠胃的负担比较大,如果本身患有消化系统疾病,吃粗粮可能导致肠胃负担加重,甚至会加重病情。③老人小孩:老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,摄入大量的膳食纤维对于胃肠是很大的负担。做到5点,健康吃粗粮1控制量一般推荐成人每天摄入谷薯类250~400克(生重),其中全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。超过这个量,很多人可能会出现不适感。另外,老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。2循序渐进没有吃粗粮习惯的人,开始时少加一些粗粮,等肠道慢慢适应,再逐渐增加比例,但最多不宜超过1/2。3种类多样化不同粗粮的营养成分和功效是有差异的,如小米色氨酸含量高,黑米花青素含量高,玉米中的卵磷脂较高……因此,注意经常换着吃各种粗粮,营养才能更均衡。4及时补水粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做“后盾”,才能保障肠道的正常工作。一般健康人,多吃1倍膳食纤维,就要多喝1倍水,否则也容易导致便秘。5与肉蛋搭配鸡蛋和红肉(猪牛羊肉)富含蛋白质以及各种微量元素,和粗粮一起吃,能在一定程度上弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。互动粗粮再好也不能一天三顿全是它,需要合理的粗细搭配,对健康才更有利。小编家里平常会在大米里加一把胚芽米、红曲米等粗粮,一起煮出来不仅营养好,口感层次也更丰富。大家都有什么粗细搭配的好方法?平时都会用粗粮做些什么美食呢?欢迎来留言分享哦!

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